Non imos mentir a ninguén, o plan está feito para os corredores habituais de 10 quilómetros que están dubidando en dar o paso. Se aínda non chegas ós 10.000 e estás nos primeiras pisadas… o da Vig-Bay déixao para outro ano que este non é o teu. Amodiño, con pé firme e sen présas, que pronto veñen os tropezóns…
A preparación é para os lentos e tamén para os máis rápidos. A cousa é sinxela. Dividimos o que nos queda en cinco semanas, as que restan antes da proba entre Vigo e Baiona. E xa avisamos que a cousa é clara. Catro semanas duras e unha de baixada da carga para chegar fresquiños á data sinalada. Imos co plan proposto por Noite Fernández, a nosa adestradora.
O primeiro é deixar unha idea clara. Pasaremos ós 3 ou 4 adestramentos semanais. Antes de comezar, explicar que se facemos soamente 3 deberemos cargar o que faríamos en 4 e, polo tanto, incrementaremos un 15% máis ou menos o aquí explicado. A segunda regra é que os adestramentos pasarán de ser relativamente curtos (uns cincuenta minutos) a alcanzar a hora e media. É o que nos queda para alcanzar a meta de Baiona.
Imos agora coa distribución semanal. Faremos catro sesións nas que alternaremos os seguintes tipos de adestramentos. É preciso ter en conta que os ritmos deberá estar en función da nosa marca de 10 quilómetros. A partir dese punto, calculamos.
- Progresivo. Quecemento duns vinte minutos, e optamos por incrementar o ritmo cada dez minutos en función do noso tempo de 10.000 metros. O último parcial, a partir de 1 horas, temos que facelo o ritmo que temos no 10.000 e tentar aguantar uns 20 minutos. O exemplo e o seguinte. Para un atleta que corre a 5:00 ó quilómetro. 20 minutos suaves: 20-30 a 6:00; 30-40 a 5:45; 40-50 a 5:30; 50-1 hora a 5:15 e a partir de aí a 5:00 ou se podes a 4:55, mellor.
- Series de 2.000 metros e 1.000 metros. Quecemos uns 20 minutos e despois facemos series de 2 quilómetros e 1 quilómetro. Sempre para un atleta de 5:00 o ritmo sería levar este nas longas e baixar a 4:45 nas do quilómetro.Facer cinco de cada unha, o que xuntará uns 15 quilómetros con tres minutos entre cada serie para recuperar folgos.
- Tipo fartleck. A palabra ten teliña pero é doado. Ven sendo quecer os 20 minutos de rigor e despois combinar cinco minutos fortes e dous suaves de xeito repetido ata chegar a unha hora. Tamén combinar con dez fortes e tres suaves e facer por aí, uns dez minutos. Tentar facer os 5 minutos por debaixo do tempo habitual de carreira e os 10 no ritmo.
Xa temos a base de adestramento e agora a misturar. Son catro semanas para facer isto. Loxicamente, a primeira semana non chegaremos á hora e media porque non estamos acostumados, pero haberá que padecer un pouquiño. A cuestión e que na segunda semana xa estaremos preto de facelo e ademais, tocará o domingo 19 de marzo completar o Trail Montes da Ermida.
A carreira polo monte servirá para dúas cousas fundamentais. Rachar a rutina na metade da carga de traballo duro e, tamén, facer unha sesión de forza porque haberá algunha que outra costa no percorrido. Ademais, é unha proba de gran beleza, polo que será todo un paseo e unha bo adestramento (19 quilómetros). Claramente, conta como unha das sesións de preparación. Non atoparemos as mellores sensacións porque estaremos cargados, pero é unha boa proba. Para que negalo, tamén corremos para gozar de carreiras de gran beleza. Esta é unha delas.
Aínda quedarán dúas semanas máis de traballo duro antes da última de baixada de carga e asentamento. Na cuarta semana, do 28 de marzo ó 3 de abril, poderemos baixar algúns minutos nalgunha das sesións para tentar incrementar o ritmo. Sempre en busca de mellora, pero tamén con cabeciña. A cuestión é chegar preparados para aguantar os 21 quilómetros ó noso paso cruceiro. Grandes tempos, para outro ano.
A derradeira semana será de traballo lixeiro. Sesións de adestramento de corenta minutos, dúas ou tres e meter, na última, cambios de ritmo de 100 ou 200 metros para gañar algo de axilidade nas pernas. Non facer nada o día antes e, a poder ser, tampouco nos dous anteriores. Así chegaremos con forzas e tamén con gañas de quilómetros ó momento xusto.
Cambios de terreo
A carga de traballo aquí exposta é dura e pode provocar certas lesións. Polo tanto, haberá que cambiar de superficie durante todo o adestramento. Buscar zonas de herba ou pista de terra para non pasar todo o día coa carga do asfalto porque, de facelo, igual non chegamos á Vig-Bay pero por algunha doenza. E ultimamente non o mencionamos, pero sempre co calzado adecuado. O pé hai que mimalo que por aí comeza e remata todo paso.
